Zahlreiche Sportler verzichten fast vollständig auf Kohlehydrate. Es ist ihr Ziel, Körperfett zu reduzieren, sich gesünder zu ernähren und sich fitter zu fühlen. Die ketogene Diät eignet sich vor allem für Sportler, die ein gewisses Wettkampfgewicht erreichen wollen, aber auch für Menschen, die nachhaltig und auf rasche Weise abnehmen möchten.
Was bedeutet der Begriff „Ketose“?
In der Medizin wird unter dem Terminus „Ketose“ ein Stoffwechselzustand verstanden, bei dem im Blut und Extrazellularraum die Konzentration von Ketonkörpern zunimmt. Zu den Ursachen einer Ketose zählt ein länger andauernder Hungerzustand (z. B. bei einer Fastenkur) oder eine kohlehydratfreie Ernährung bzw. einer sehr geringen Zufuhr von Kohlenhydraten (weniger als 50 Gramm pro Tag). Wer sich kohlehydratfrei ernährt, täuscht dem Körper gewissermaßen einen Versorgungsengpass vor. Das Gehirn ist unbedingt auf Glukose angewiesen, die bei einer Mischkost aus den Kohlehydraten gewonnen wird. Herrscht diesbezüglich ein Mangel vor, ist das Gehirn jedoch in der Lage, die notwendige Energie aus Fett zu beziehen. Die sogenannte Ketogenese findet in der Leber statt: Hierbei wird zunächst körpereigenes Fett und dann Nahrungsfett in eine Art Zuckerersatz umgewandelt.
Die ketogene Diät als erprobte Therapieform
Bei einer ketogenen Diät wird auf eine extrem kohlenhydratarme, dafür aber fettreiche Ernährungsweise umgestellt, die binnen kurzer Zeit zur Ketose führt. Das Prinzip der Diät beruht demnach auf der Verringerung des Kohlenhydratanteils bei gleichzeitiger Aufnahme von Nahrungsenergie in Form von Fett. Die ketogene Diät gilt in der Medizin als erprobte Therapieform, die beispielsweise bei medikamentös nicht einstellbaren Krampfleiden, bei Krebserkrankungen, bei speziellen Stoffwechselerkrankungen oder auch bei schwer therapierbaren Epilepsien angewandt wird. Akut Kranke sind bei einer derartigen Ernährungsumstellung unbedingt auf eine intensive fachliche Begleitung angewiesen. Doch wie eingangs erwähnt, können auch Sportler und übergewichtige Menschen sehr von dieser Ernährungsweise profitieren. Der Wirkmechanismus ist noch nicht vollständig geklärt, doch die möglichen Erfolge sprechen für sich.
Wo finden sich Kohlenhydrate?
Zu den Kohlenhydraten zählen in erster Linie Zucker und Stärken. Dabei wird mitunter unterschieden zwischen:
- Einfachzucker (Monosaccharide): Fruchtzucker (Fructose), Traubenzucker (Glucose) und Schleimzucker (Galactose)
- Zweifachzucker (Disaccharide): Malz-, Milch- oder Kristallzucker
- Vielfachzucker (Polysaccharide oder Poloysen): Stärke, Chitin oder Cellulose
Getreidesorten wie Hafer, Hirse, Mais, Reis, Roggen und Weizen haben einen sehr hohen Kohlehydratanteil. Zu den stärkehaltigsten Nahrungsmitteln zählen beispielsweise Brot, Nudeln und Kuchen. Aber auch Kartoffeln, Erbsen, Bohnen und Linsen weisen einen hohen Anteil an Kohlenhydraten auf. Im Gegensatz zu Kohlehydraten sind Fett und Eiweiß überlebenswichtige Bestandteile, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Kohlenhydrate sind jedoch als Energieträger zu vernachlässigen.
Eine gesunde Ernährungsumstellung braucht Weile
Der Mensch kann gut leben, ohne Zucker und andere Kohlenhydrate zu essen. Wer seinen Kohlenhydratkonsum einschränkt, fühlt sich schnell fit und leistungsstark. Dabei ist es ausreichend, nur für eine kurze Zeit vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wird der Konsum dann auf maximal 40 bis 50 Gramm pro Tag beschränkt, kann man voll von der Ketose profitieren. Die Umstellung des Stoffwechsels kann zwar eine Weile dauern, aber dann gewöhnt sich der Körper schnell daran. Nach etwa vier bis fünf Tagen wird das Körperfett in Ketonkörper umgewandelt, auf die der Körper dann als Energielieferant zurückgreifen kann. Infolgedessen wird Fett abgebaut. Zu Beginn der Ernährungsumstellung kann der Körper etwas zickig reagieren. Zu den Nebenwirkungen zählen vor allem Stuhlgangs- bzw. Verdauungsprobleme, Müdigkeit und Kopfschmerzen. Diese verschwinden aber in der Regel rasch wieder – und danach fühlt man fitter als zuvor. Laut einer Studie des Johns Hopkins Children’s Center, wo die ketogene Diät durch Dr. Freeman wissenschaftlich erforscht wird, führt selbst eine mehrjährige ketogene Ernährung im Kindes- und Jugendalter zu keinerlei negativen gesundheitlichen Nebenwirkungen.
Welche Lebensmittel sind bei der Ketose erlaubt und welche nicht?
Wird eine ketogene Diät durchgeführt, darf alles gegessen werden – außer Kohlenhydrate! Alle protein- und fettreichen Lebensmittel sind erlaubt. Dazu zählen beispielsweise:
- Fleisch
- Fisch
- Käse
- Eier
- Öle
- Gemüsesorten wie Blattsalat, Brokkoli, Gurken, Sauerkraut oder Spinat
Kohlenhydrate jeder Art müssen jedoch gemieden werden, beispielsweise:
- Süßigkeiten
- Brot
- Reis
- Nudeln
- Kartoffeln
- jede Form von Zucker
- zuckerhaltige Gemüsesorten (z. B. Mais oder Möhren)
- viele Getreidesorten wie Roggen oder Weizen
- Bohnen, Tomaten und Erbsen nur in Maßen
Sie finden hier eine ausführliche Lebensmittel-Tabelle, welche sich nach Kohlenhydratanteil sortieren lässt. So sehen Sie auf einen Blick, welche Lebensmittel für die Ketose förderlich sind und welche eher kontraproduktiv sind.
Fazit
Es gilt zu beachten, dass Zucker nicht nur in jenen Lebensmitteln enthalten ist, in denen man ihn vermutet. Praktisch alle Fertiggerichte und konservierte Lebensmittel, aber auch Müslis enthalten Zucker. In 100 Gramm Tomatenketchup stecken etwa elf Stück Würfelzucker. In Obst sind ebenso Kohlenhydrate enthalten, am meisten in Bananen. Des Weiteren finden sich in Trockenfrüchten und Obstsäften zahlreiche Kohlenhydrate. Bei Sauermilchprodukten wie Buttermilch oder Naturjoghurt sind die Kohlenhydrate fast vollständig vergoren. Käse, Eier, Geflügel, Fleisch, Fisch sowie Meeresfrüchte enthalten kaum Kohlenhydrate. In Bezug auf die Flüssigkeitszufuhr gilt: Mehr ist besser. Wasser hilft dem Organismus, die Giftstoffe auszuspülen. Dazu kommt, dass die Ketonkörper-Konzentration sinkt, wenn der Körper mit viel Wasser versorgt wird.
Wichtig: Wer die Diät abbrechen möchte, darf nicht zu hastig vorgehen. Eine zu rasche Kohlenhydratzufuhr kann dann nämlich zu Krampfanfällen führen. Das Absenken des Fett/Kohlenhydrat+Protein-Verhältnisses sollte langsam und kontrolliert vonstattengehen.
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